La grasa en el bajo vientre es una zona que envenena la vida de muchas mujeres. ¿Cómo eliminarlo o al menos hacerlo menos notorio? ¡Vamos a resolverlo con un especialista!
La tarea de “quitar el estómago” a menudo se confunde con el deseo de “inflar la prensa”. Sin embargo, no son lo mismo.
Los ejercicios puramente para la prensa tienen poco efecto sobre la grasa corporal. “Si hay un objetivo para eliminar la grasa del abdomen, debe ajustar la dieta y agregar cardio”, dice Daniil Lobakin, experto en PRO Sportmaster PRO. – La parte inferior del abdomen solo se puede eliminar quemando grasa en general, y no bombeando músculos. Los músculos de la prensa aparecerán debido a los ejercicios, pero no serán visibles. Para deshacerse del exceso de tejido adiposo, se necesitan ejercicios para quemar grasa; esto es, en primer lugar, entrenamiento cardiovascular. Así, las actividades cíclicas o quemagrasas son los mejores ejercicios para reducir el bajo vientre.
¿Por qué se acumula grasa en la parte inferior del abdomen?
Todos notamos que la grasa en el abdomen femenino es extremadamente terca. No es de extrañar, porque en sus células grasas, para un receptor que responde a los factores de quema de grasa, ¡hay seis receptores destinados a la acumulación! “Esto está determinado genéticamente”, explica Daniil Lobakin. – Los depósitos de grasa en el abdomen realizan funciones hormonales, el llamado epiplón mayor no es solo grasa, sino un órgano completo. El porcentaje mínimo de grasa corporal a menudo elimina los ciclos mensuales. Según la naturaleza, la grasa subcutánea del abdomen femenino es un “cojín de seguridad” para los órganos internos y el feto, y al mismo tiempo una fuente de alimento.
“En los hombres, la acumulación de tejido adiposo en el abdomen comienza cuando los músculos abdominales se debilitan”, continúa nuestro experto. Otro fondo hormonal funciona aquí, debido a que la grasa en los hombres no se deposita debajo de la piel, sino más profundamente, en la cavidad abdominal. Debido a esto, el estómago parece una bolsa llena y puede ocurrir obesidad de los órganos internos.
¿Es posible eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen?
Las personas a menudo preguntan cómo eliminar la parte inferior del abdomen en poco tiempo, si los ejercicios ayudarán. “Existen teorías de que puedes estimular algunos músculos específicos del cuerpo, y esto ayudará”, dice Daniil Lobakin. – En la práctica, solo se obtiene un pequeño efecto visual. Si estamos hablando de ejercicios para la parte inferior del abdomen, entonces solo hay un músculo: el recto abdominal. Se extiende desde el hueso púbico hasta las costillas inferiores. Simplemente se dice que si levantas las piernas se forma el press inferior, y si levantas el cuerpo se forma el press superior. Pero en cualquier caso, el músculo trabaja como un todo, desde las costillas inferiores hasta la pelvis.
Por lo tanto, no tiene sentido buscar ejercicios mágicos. Una forma efectiva es deshacerse de la grasa de una manera compleja: a través de la nutrición, el cardio y el fortalecimiento de los músculos abdominales. Recuerde que para la salud y la apariencia, no es tanto el vientre seco lo que es importante como la cintura. En una mujer, su volumen debe ser inferior a 80 cm (para hombres, inferior a 94 cm). Con una cintura entre 80 y 88 cm (94-102 cm para los hombres), tienes sobrepeso. Y con una circunferencia de más de 88 cm (102 cm): obesidad abdominal, que ya es peligrosa para los órganos internos.
Cómo hacer un vientre plano: un enfoque integrado
Entonces, hagamos una lista de acciones para eliminar el exceso de grasa y darle al estómago una forma y un tamaño aceptables:
•Gasta más energía durante el día de la que obtienes de los alimentos. Una mujer necesita aproximadamente 1500 kcal por día, más 200 a 500 kcal para la actividad física, incluidas las actividades del hogar. Si su dieta es de 1700-1800 kcal por día y bombea la prensa, entonces el estómago desaparecerá. Si no cuenta las calorías, lo más probable es que resulten ser 2200-2500 kcal por día; esto es exactamente lo que les sucede a quienes comienzan a llevar un diario de alimentos. ¡Solo un atleta profesional puede quemar tanto!
•Reduzca las calorías de los carbohidratos y las grasas, pero no las elimine por completo. “No recomiendo las dietas, pueden alterar el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo”, dice Daniil Lobakin. – Aquí necesita un enfoque competente, además de limitar la cantidad total de calorías. No es una dieta, es una forma de vida”.
• Mantener o incluso aumentar la cantidad de proteínas para pasar de 0,9 a 1,5 g por kilogramo de peso corporal. La proteína es esencial para mantener la masa muscular, que es donde tiene lugar la mayor parte del metabolismo. La pérdida de músculos durante la pérdida de peso conduce a la flacidez del cuerpo, la piel pierde su tono y se hunde, sin músculos no hay ningún lugar para quemar grasa y, finalmente, la grasa regresa.
¿Qué ejercicios hacer para reducir el abdomen bajo? Combina diferentes actividades. Hacer ejercicios de levantamiento de peso o de peso corporal (como flexiones) aumentará la fuerza y el gasto de calorías en reposo. Y cardio gasta grasa justo mientras haces ejercicio y un poco después. “Estos ejercicios saturan bien los tejidos con oxígeno y aumentan el metabolismo”, dice Daniil Lobakin, “de esta manera se asegura el resultado deseado. Se logra un efecto de quema de grasa rápido entrenando a un ritmo cardíaco bajo. Trotar, bicicletas estáticas, nadar e incluso caminar a un ritmo medio y, en general, el entrenamiento cíclico funcionan mejor en esta dirección.
• Tenga en cuenta que si bombea los músculos abdominales y especialmente los oblicuos, esto puede “alisar” la silueta femenina al ensanchar la cintura. Una figura femenina y una cintura pronunciada se verán favorecidas por ejercicios adicionales en las nalgas y los hombros para formar una silueta de reloj de arena.
• Tenga en cuenta que la elección del entrenamiento cardiovascular depende del nivel de entrenamiento de la persona que está empezando a perder peso. Para un principiante con sobrepeso, una carga suficiente es la repetición intensiva de los mismos movimientos, ni siquiera es necesario correr o andar en bicicleta por campos y colinas. Puedes usar elevaciones de piernas o elevaciones de cuerpo con una amplitud que no requiera un gran esfuerzo, pero te permita subir el pulso.
Recuerda que los ejercicios de cardio no eliminan la grasa del abdomen, queman el exceso de tejido adiposo en general. “Alguien primero pierde grasa de las caderas, del pecho y luego del estómago”, dice Daniil Lobakin. – Algunas personas hacen lo contrario. Depende de la predisposición genética. Con una nutrición adecuada moderada, el efecto de las clases regulares 2-3 veces por semana durante 40-60 minutos se notará en un mes.
Ejercicios efectivos para un vientre plano.
Arriba, hemos analizado en detalle qué ejercicios para eliminar el abdomen inferior. Hablemos en detalle sobre algunos que son especialmente buenos para incluirlos en el entrenamiento cardiovascular.
Bicicleta para adultos
El ejercicio de la infancia escolar carga no solo el estómago, sino también las caderas con las nalgas. Acostado boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza. Doble las rodillas y levante las piernas para que el muslo quede en ángulo recto con el suelo. En esta posición, dobla y desdobla las piernas con movimientos circulares, como si estuvieras de pie sobre los pedales de una bicicleta. Mueva ligeramente las rodillas, luego acérquelas ligeramente a su pecho, luego aléjelas y gire los pies sobre el piso. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda siempre esté presionada contra el piso, si se sale, levante la cabeza más alto, por ejemplo, colocando una toalla doblada. Haz 30 rotaciones con los pies hacia adelante y 30 hacia atrás, 3 series.
Movimientos circulares de las piernas.
El ejercicio es similar al anterior, pero el énfasis durante el movimiento está en la parte inferior del abdomen. Tumbado boca arriba, como en la descripción anterior, estire los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Levante las piernas rectas por encima de usted. Describa círculos en el aire con ellos: a la derecha – abajo (lejos de usted) – a la izquierda – arriba (a la posición inicial). Luego repita el círculo hacia la izquierda – abajo – derecha – arriba. Le recomendamos que haga 20-30 círculos de este tipo, dividiéndolos en 3-4 enfoques. Puede diversificar el ejercicio describiendo con los dedos de los pies no círculos, sino números en el aire.
Elevación de piernas desde posición acostada
El ejercicio es similar al anterior. Si es demasiado difícil para ti hacerlo, no puedes mantener el ritmo, entonces hazlo con las piernas dobladas. Entonces, acostado boca arriba, estire las piernas, coloque las manos a lo largo del cuerpo. Con un movimiento suave, sin sacudidas, levante las piernas hasta aproximadamente la vertical. Haz el ejercicio en 2-3 series de 10-15 repeticiones. Procura que la zona lumbar permanezca presionada contra el suelo en todo momento, si las piernas tiran de ella desde su posición original, flexiona ligeramente las rodillas. Doblar la espalda baja hacia arriba durante este ejercicio puede ser peligroso para los discos intervertebrales. También sugiere que tiene músculos estabilizadores del cuerpo débiles, complemente su estado físico con ejercicios en ellos. Por ejemplo, después de levantar las piernas, gire sobre su estómago y levante el torso y las piernas para estabilizar la parte inferior de la espalda. El número de acercamientos y repeticiones es el mismo que en el ejercicio sobre el estómago.
Estirar las piernas desde una posición sentada
Siéntate en el suelo, apóyate sobre los codos detrás de la espalda, dobla las piernas y colócate en el suelo. Levántalos, jálalos hacia adelante, jálalos hacia tu pecho, doblando las rodillas, y vuelve a ponerlos en el suelo. Ese es todo el ejercicio, que hace que el músculo abdominal trabaje de forma contraria a como lo hacía en ejercicios anteriores. Allí, el músculo levantó las piernas, pero aquí atrae. Un cambio inesperado de trabajo aumenta el consumo de calorías y mejora el estudio de los “cubos”.
Giros inversos
Este ejercicio es similar a levantar las piernas dobladas, solo que en él debe ir más allá: no solo levante las piernas, sino que levante la pelvis del piso y gire el cuerpo como si quisiera colocar las piernas detrás de la cabeza. No lo recomendamos para principiantes y personas con músculos estabilizadores lumbares débiles. Si su forma física lo permite, entonces comience a hacerlo como una elevación de piernas desde una posición prona. Levanta las piernas, dóblalas a la altura de las rodillas y llévalas a la cara. Los músculos de los glúteos y la espalda baja ayudan a arrancar el suelo y la columna vertebral. Sin tirones, muévase con suavidad, levantando vértebra a vértebra con movimientos de tracción. En el punto extremo, permanezca durante 2-3 segundos y con la misma suavidad baje la espalda. Es suficiente hacer 5-10 veces, se puede dividir en varios enfoques.
Ejercicio complejo para glúteos, muslos y press
Un ejercicio compuesto popular para estas partes es el burpee. También recomendado principalmente para usuarios avanzados. Se realiza de la siguiente manera:
• Agáchese y coloque las manos en el suelo;
• Mueve tus piernas a quemarropa (si tienes suficiente fuerza, entonces salta);
• Devolver las piernas a las manos;
El ejercicio se puede realizar como un entrenamiento corto de 5 a 6 repeticiones varias veces durante el día.
La mayoría de las veces, las mujeres se enfrentan a la tarea de eliminar la grasa debajo del abdomen en el verano. Este problema trae incomodidad al usar ropa abierta y trajes de baño.
Métodos efectivos
Después de un trabajo extenso y extenso, aparecerá la respuesta a la pregunta de cómo eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen para una niña.
Descargas físicas
Para la corrección de la zona baja de la prensa se ha desarrollado un conjunto de entrenamientos que incluye ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza. Se aconseja a los entrenadores que alternen los ejercicios aeróbicos activos y el modelado con el bombeo muscular en el gimnasio o en casa. Los primeros resultados notables aparecerán después de 3-4 semanas de esfuerzos constantes.
El entrenamiento que resuelve el problema de cómo eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen en las mujeres incluye los siguientes ejercicios:
Piernas levantadas. Acuéstese sobre la colchoneta, estire los brazos a lo largo de los lados del cuerpo, la parte inferior de la espalda está bien presionada. Levante las extremidades inferiores paralelas al piso, luego manténgalas en la parte superior durante 3 segundos y bájelas lentamente sin tocar el piso. Haz 3 juegos de 30-40 p.
· Tijeras. La persona se acuesta sobre una superficie plana, la espalda no se desprende y los hombros están ligeramente elevados. Levanta las piernas hacia arriba, formando un ángulo agudo. Bájelos uno por uno, dejando un espacio de 5-6 cm hasta el fondo.Realice 30-40 p.
· Dibujo. Acuéstese en el suelo y levante las extremidades inferiores a 90 0. Con los pies, dibuje suavemente círculos en el aire, 10 en cada dirección. Haz el ejercicio hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos.
Efecto rápido
¿Cómo eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen en un período corto? Durante los primeros 4 días, debe limitar al mínimo la cantidad de carbohidratos consumidos y realizar clases de cardio por la mañana. Otros 20 min. realizar movimientos vigorosos
girar el aro o hula-hoop;
Haz aeróbicos eligiendo un videoclip adecuado;
haga una carrera “en seco”: párese cerca de la pared, apóyese en ella con las manos y corra;
trotar por casa o hacer marcha nórdica.
Durante el día o la noche, haz ejercicios para la prensa inferior:
elevaciones de piernas desde una posición prona;
pasos de un escalador o “escalador de rocas”;
Levante las extremidades inferiores en posición de pie;
Haga énfasis en las flexiones y, alternativamente, levante las piernas con un salto;
inclinaciones del cuerpo en diferentes direcciones;
bombeando la prensa inferior, también eliminamos grasa en la parte inferior del abdomen.
Realice cada ejercicio durante al menos 10 r. 3 enfoques. Luego, puede realizar el entrenamiento matutino cada dos días y aumentar la carga durante el día. Se recomienda incluir senderismo y jogging en el complejo.
El propósito de tal educación física es aumentar el número de capilares en las células grasas y activar el metabolismo. Al acostumbrar al cuerpo a transformar de manera activa y eficiente la energía y utilizar sus recursos, se resuelve el problema de cómo eliminar la grasa de la parte inferior del abdomen.
Una nutrición adecuada
¿Cómo eliminar la grasa de la parte inferior del abdomen en las niñas usando una dieta? Una dieta balanceada es una parte importante de un programa de control de peso. Todo el exceso de comida que no se quema se convierte en grasa, en particular en la zona de la cintura. Los expertos recomiendan no seguir dietas estrictas, sino perder peso de forma lenta y suave.
Reglas de dieta segura:
Coma una gran cantidad de verduras, frutas, productos proteicos bajos en grasa y carbohidratos complejos;
Coma comidas pequeñas, pero a menudo
Excluya del menú comida rápida, dulces, pasteles, así como platos picantes, grasos y salados;
Reducir el consumo de alcohol, azúcar y sal;
Evite los bocadillos que consisten en chocolates o sándwiches;
Es mejor tomar un refrigerio con nueces, batidos agrios, huevos duros o frutas secas. Son bajos en calorías y saturan bien el cuerpo.
¿Cómo eliminar la parte inferior del vientre con la ayuda de dietas? Para corregir el peso en el área de la prensa inferior, debe aumentar la cantidad de fibra y carbohidratos complejos consumidos, mientras limita la cantidad de carbohidratos rápidos. Tal sistema normaliza el nivel de insulina en el cuerpo y evita que se forme la rápida sensación de hambre. Eliminar el exceso de grasa en la prensa inferior ayudará a tales dietas:
razones
Antes de decidir cómo eliminar la parte inferior del abdomen, debe comprender por qué aparece la grasa allí. Esto sucede debido a tales factores:
La dieta está repleta de alimentos ricos en calorías y poco saludables. El exceso de calorías se transfiere principalmente a los abdominales y los muslos en forma de grasa corporal. Las porciones grandes estiran el estómago, lo que también afecta la apariencia;
La falta de actividad física debilita los músculos, estos pierden su elasticidad y como resultado se observa un vientre caído;
La nutrición desequilibrada y el hambre interrumpen el metabolismo. La pérdida rápida de peso conduce a la flacidez del área inferior de la prensa y a la pérdida de tejido muscular;
Un aumento en el nivel de la hormona estrógeno provoca la acumulación de grasa;
Postura incorrecta. Si la espalda está constantemente encorvada y la pelvis baja y sobresale, se forma una curva en la columna que parece empujar el estómago hacia adelante. Para corregir la postura hay una serie de ejercicios. Si las mujeres usan zapatos con tacones, la espalda se endereza automáticamente y la forma de andar adquiere gracia.
Consejos útiles
Puede eliminar la grasa de la parte inferior del abdomen de una niña, si sigue estas recomendaciones:
Beba 1,5-2 litros de agua al día. El líquido ayuda a perder peso y activa los procesos metabólicos;
Dormir lo suficiente por menos de 7-8 horas Si una persona no duerme lo suficiente, compensa la producción de serotonina con chocolate alto en calorías;
Reduzca su ingesta diaria de calorías en un 10-15%. Vale la pena renunciar a las magdalenas, los dulces y los alimentos grasos;
Realizar sesiones de masajes contra la celulitis. Después de su implementación, los componentes cosméticos para quemar grasa se aplican a la piel y se envuelven con una película. Para 10 de tales técnicas, la cintura perderá volumen, la epidermis se volverá suave y elástica.
Para obtener resultados sorprendentes, realice ejercicios para eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen, lleve un estilo de vida adecuado y siga una dieta. Después de algunas semanas de esfuerzo, los abdominales se aplanarán y los cubos serán visibles.
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