La sociedad fomenta la lucha contra el exceso de peso, pero a veces se olvida de un problema igualmente importante: su déficit. También puede estar plagado de enfermedades graves. Pero con el enfoque correcto, llevar el peso a la normalidad es fácil.
Junto con un médico y un preparador físico, le diremos cómo aumentar el peso corporal sin dañar su salud.
Alevtina Fedina, terapeuta, directora médica del servicio de gestión de la salud Checkme
Julia Drazina, supervisora, entrenadora de élite del gimnasio “Arms” de clase mundial
Hoy en día, los médicos consideran el sobrepeso, que tiene el 60% de los rusos, como una de las principales causas de muchas enfermedades. Aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, principalmente diabetes tipo 140 y enfermedades del sistema cardiovascular. Pero también hay personas con el problema opuesto: falta de peso. Algunas investigaciones sugieren que esta es una condición más peligrosa. Los médicos suecos descubrieron que la insuficiencia ponderal aumenta el riesgo de muerte prematura en un 100 % en los hombres y en un 50 % en las mujeres. Y el exceso es solo del 1% [XNUMX].
La falta de peso provoca problemas con los huesos y los músculos, reduce la capacidad de resistir las infecciones y perjudica la función reproductiva. Un deseo obsesivo de mantenerse delgado puede conducir a problemas psicológicos asociados con el comportamiento alimentario, hasta depresión o anorexia. Con la falta de peso, el cuerpo no puede hacer frente a algunas funciones, ahorrando recursos a expensas de la belleza de la piel, el cabello y los dientes. Por eso es tan importante mantener su peso dentro del rango normal.
Cómo saber si tienes bajo peso
La apariencia del cuerpo está influenciada por la estructura del esqueleto, la presencia de músculos y grasa. Solo un médico puede diagnosticar con precisión la falta de peso, por lo que no debe recetarse dietas altas en calorías sin consultar a un especialista. Pero si le parece que tiene ese problema, use una fórmula simple para calcular el índice de masa corporal (IMC).
Es fácil calcularlo. Divide tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros. Los valores de 18,5 a 24,9 se consideran la norma. Un IMC por debajo de 16 es bajo peso severo.
Tomemos un hombre ruso promedio con una altura de 176 cm y un peso de 80 kg. Su IMC se calcula de la siguiente manera: 80 / (1,76^2) = 25,8. Peso ligeramente por encima de lo normal: esta condición se llama preobesidad.
Utilice el IMC con precaución. Con falta de peso, este modelo funciona mejor que con exceso de peso; por ejemplo, los culturistas no encajan en él en absoluto. Sin embargo, esta es una forma primitiva que no tiene en cuenta las características individuales del cuerpo. Por lo tanto, si cree que tiene problemas con el peso, asegúrese de consultar a un médico. “Un especialista puede hacerte un estudio de bioimpedancia que mostrará la cantidad de grasa, músculo y agua que hay en tu cuerpo. Este es un método mucho más preciso para detectar el bajo peso”. explica la doctora Alevtina Fedina.
¿De dónde viene el bajo peso?
Tener bajo peso puede ser el resultado de un estilo de vida poco saludable en el que una persona quema demasiadas calorías y las consume de manera insuficiente. También puede ser causada por ciertas enfermedades, tanto físicas como mentales. Además, la predisposición a la insuficiencia ponderal se puede fijar a nivel genético.
En una persona con un metabolismo normal, la pérdida de peso se desarrolla solo debido a la falta de nutrición o al exceso de actividad. Esto puede ocurrir tanto por el estilo de vida como por problemas mentales: depresión, trastornos alimentarios, alcoholismo, drogadicción o anorexia [2], [3].
- diabetes;
- insuficiencia suprarrenal (enfermedad de Addison);
- enfermedades oncológicas;
- amiloidosis (violación del metabolismo de las proteínas);
- enfermedad celíaca – una forma grave de intolerancia al gluten;
- Enfermedad de Crohn;
- helmintiasis;
- VIH SIDA
- hipertiroidismo
- úlcera péptica;
- enfermedades infecciosas.
Cómo subir de peso: 8 consejos
1. Come más calorías
El principio fundamental del aumento de peso es consumir más calorías de las que tu cuerpo quema. La cantidad de calorías que necesita ayudará a determinar la calculadora. Tenga en cuenta que estas son estimaciones muy aproximadas.
Si desea aumentar de peso de manera lenta y constante, apunte a 200-500 calorías más de lo normal. Si necesita aumentar de peso rápidamente, tendrá que consumir alrededor de 700-1000 calorías más.
Al mismo tiempo, es mejor rechazar la comida rápida, los alimentos procesados ricos en calorías y otra comida chatarra: ayudará a aumentar de peso, pero al mismo tiempo socavará la salud y provocará enfermedades del sistema cardiovascular y del tracto gastrointestinal. En lugar de comida chatarra, coma más proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
“Definitivamente vale la pena renunciar a la comida rápida y los productos con mucha azúcar: refrescos, productos horneados, – dice Alevtina Fedina. Estas son calorías vacías que se convertirán en grasa. Vale la pena elegir carbohidratos “largos”: pasta de trigo duro, avena, pan integral. Vale la pena por las proteínas: huevos, carne, pescado, requesón o tofu y legumbres si eres vegetariano. También es muy importante añadir grasas saludables: aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul. Son estos productos los que lo ayudarán a ganar el peso adecuado, y no solo una capa de grasa, que también dañará su salud.
El médico señala que la proporción ideal para el aumento de peso es 20% de proteína, 20% de grasa, 60% de carbohidratos. Si necesita ganar más masa muscular, puede aumentar la cantidad de proteínas a expensas de los carbohidratos.
Según la entrenadora Yulia Drazhina, para ganar tanto peso total como masa muscular, la proporción debe ser: 30% proteína, 20% grasa y 50% carbohidratos.
“Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, como los cereales y las verduras. Si tu dieta no es muy rica en proteínas, puedes utilizar suplementos nutricionales en forma de proteínas y aminoácidos. Pero solo además de la comida.
2. Come más proteínas
Si, al ganar masa, desea aumentar no solo la capa de grasa, sino también el volumen de los músculos, tendrá que comer muchas proteínas, al menos 1,5 g por 1 kg de peso corporal por día. No todo el mundo puede hacer frente a una dieta de este tipo. Por ejemplo, si pesas 80 kg, entonces tu dieta podría ser: 200 g de pechuga de pollo, 200 g de requesón, un huevo y un puñado grande de maní.
3. Practica deportes
Sin embargo, incluso altas dosis de proteína en la dieta no te ayudarán a aumentar la masa muscular sin hacer ejercicio.
“A la hora de subir de peso, lo óptimo es hacer tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana”, Yulia Drazina dice. – Divide los grupos musculares por día, así aumentas el tiempo de recuperación de los músculos y haces más voluminoso el entrenamiento de cada uno de ellos. El bloque principal es de unos 40 minutos. Realice todos los ejercicios en el modo de 30-40 segundos de carga y 1 minuto de descanso. Comience con ejercicios básicos (press de banca, jalones, sentadillas). En las etapas iniciales, dedicaría todo el tiempo principal a estos movimientos. Créame, esta estrategia conducirá al crecimiento de pequeños grupos musculares.
Un entrenamiento es imprescindible. Esta es la preparación del sistema nervioso para el entrenamiento. Pueden ser de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento o de articulaciones. Después del entrenamiento – sesión de cardio 20-30 minutos. Contrariamente a la creencia popular de que el cardio no es necesario para ganar masa, diré que el corazón es el músculo más importante, solo su trabajo suave te dará resultados. Un enganche mejorará el flujo sanguíneo y aumentará el acceso de oxígeno a los músculos, desarrollará resistencia. Por último, es importante dormir lo suficiente: los músculos crecen cuando se recuperan. Un sueño saludable de 8 horas asegurará una recuperación adecuada”.
Alevtina Fedina agregaque antes de empezar a entrenar necesitas visitar a un médico para asegurarte de que estás preparado para deportes intensos.
“La nutrición inadecuada debilita el cuerpo y puede afectar el funcionamiento del corazón. Vale la pena hacer un ECG con una carga, realizar un hemograma completo y asegurarse de que el entrenamiento beneficie al cuerpo y no lo perjudique.
4. Bebe batidos de proteínas
Si la pechuga de pollo y el requesón están cansados, puede usar una forma más fácil de obtener proteínas adicionales. “Los batidos de proteínas son calorías líquidas fáciles de consumir y absorber para el cuerpo”, dice Alevtina Fedina. Son especialmente convenientes para aquellos que no pueden comer mucho. Pero debe tener cuidado: muchas proteínas son una carga para los riñones. Es importante seguir la composición aquí: elija una proteína de suero regular (proteína de suero) y no un cóctel azucarado con un montón de aditivos dañinos.
Notas de Julia Drazinaque los batidos de proteínas deben complementar la dieta y no reemplazar las comidas.
5. Cocina platos complejos con condimentos y especias
Las personas que tienen bajo peso a menudo tienen un apetito reducido. Simplemente no pueden “empujar” la cantidad correcta de comida dentro de sí mismos. Los estudios demuestran que las especias y los condimentos ayudarán a resolver este problema: la comida más picante aumenta el apetito [4].
Otra forma efectiva es enriquecer la comida ordinaria con alimentos ricos en calorías. Rocíe las verduras con aceite. Agregue un puñado de nueces y aguacate a una ensalada de verduras y un plátano a un batido. Si tienes sed, elige leche en lugar de agua. Y en café en lugar de leche, vierta crema.
6. Coma con más frecuencia
Para aumentar de peso, debe comer al menos tres veces al día. Pero para las personas con apetito reducido que no están acostumbradas a porciones grandes, puede ser difícil distribuir todas las calorías necesarias entre tres comidas. Por lo tanto, es mejor agregar algunos bocadillos más pequeños con alto contenido calórico a la dieta.
7. No bebas antes de las comidas
Si le resulta difícil comer mucha comida a la vez, es mejor sentarse a la mesa con el estómago vacío. Si contiene líquido, la sensación de saciedad llegará antes y el almuerzo estará desnutrido. Por lo tanto, es mejor beber después de una comida o al menos media hora antes. Pero esto no significa que deba abandonar por completo el agua común: bébala entre comidas en la cantidad recomendada.
8. Dejar de fumar
Si fumas y quieres engordar, entonces no hay mejor manera de aumentar tu apetito que deshacerte de este mal hábito. El tabaco suprime la sensación de hambre y conduce a la pérdida de peso [5]. Los fumadores que dejan de fumar tienden a comer notablemente más que antes. Esto se debe a varios factores a la vez: la desaparición del efecto de la supresión del apetito del tabaco, la normalización de las funciones del tracto gastrointestinal, el deseo de “aprovechar” el aumento del estrés y el despertar de los sentidos del gusto y el olfato, perturbado por cigarrillos El propio autor del artículo pasó por esto: después de dejar de fumar, ganó unos cinco kilos en un par de meses. La comida nunca ha sido tan sabrosa y sabrosa como lo fue durante ese período.
Si quieres subir de peso, ¡solo puedes envidiar! Al menos, eso es lo que piensan aquellos que están subiendo de peso incluso por comer un dulce. Sin embargo, no son pocas las personas que sueñan con corregir su figura y hacerla más redondeada. Es mucho más difícil para ellos “adquirir” los kilogramos que faltan que perder peso para una persona bien alimentada.
Los ajustes nutricionales competentes harán que el proceso de aumento de peso sea rápido y eficiente, y sus resultados sean armoniosos y hermosos. ¿Lo que se debe hacer?
Determinar las causas de la delgadez.
Ser delgado o delgado puede ser doloroso. Si siempre ha estado en el cuerpo y luego ha perdido peso repentinamente, debe consultar a un médico. El examen mostrará si hay un componente doloroso de pérdida de peso rápida. En algunos casos, la pérdida de peso puede deberse a la diabetes tipo 1, la aparición de neoplasias malignas, el estrés o la depresión experimentados, o la presencia de parásitos en el organismo.
Si el estado de salud no genera dudas, la causa de la delgadez pueden ser características innatas del cuerpo. Los asténicos a menudo se enfrentan a la falta de peso, grasa y masa muscular. Las personas de este tipo de cuerpo tienen huesos delgados y una cantidad mínima de masa muscular.
Puedes saber si perteneces a este tipo midiendo la circunferencia de tu muñeca. Si el valor resultante es inferior a 15 cm para las mujeres y 18 cm para los hombres, puede clasificarse con seguridad como un tipo de cuerpo asténico.
Otra razón para la delgadez es a menudo un buen metabolismo. Y esto es más un más que un menos. Sea lo que sea, y con la edad, el metabolismo se ralentiza, por lo que la armonía no siempre será tu “defecto”.
Hoy en día está de moda llevar un estilo de vida saludable y tener un cuerpo hermoso. Millones están ocupados perdiendo peso. Sin embargo, existe otra categoría de personas que sueñan con engordar. Una persona que no es esbelta, sino delgada, evoca el pensamiento de un estado de enfermedad.
Las raíces de la delgadez realmente pueden ser una enfermedad, por lo que una persona que quiere aumentar de peso debe hacerse un examen médico completo y verificar el funcionamiento del tracto digestivo, los niveles hormonales, la presencia de parásitos y hacerse pruebas de marcadores tumorales.
También es necesario recordar que las situaciones de estrés constante, la desnutrición y la falta de un estilo de vida saludable pueden conducir a la delgadez. Algunas personas trabajan tan duro que simplemente colapsan por la noche debido al cansancio, olvidándose de la comida.
Cree el plan de comidas correcto
Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías. Por lo tanto, para mejorar, para formar un exceso.
Una nota importante: apoyarse en alimentos ricos en calorías poco saludables, como la comida rápida, es francamente una mala idea. Dichos alimentos no solo dañarán su salud (provocando enfermedades graves), sino que también mejorarán no en armonía con todo su cuerpo, sino localmente, en “trampas de grasa” (hombros, caderas, estómago, glúteos). Además, el consumo abundante de comida chatarra a menudo conduce a problemas en el tracto gastrointestinal, exacerbación de enfermedades crónicas. Por lo tanto, la regla principal del aumento de peso es elegir alimentos saludables.
[pulltext title=”Nota” align=”right”] La regla principal del aumento de peso es elegir alimentos saludables.[/pulltext]
El programa de nutrición debe ser fraccionado: 5 a 6 comidas pequeñas al día o 3 comidas principales y dos meriendas. En este caso, la última comida debe realizarse a más tardar 1,5-2 horas antes de acostarse.
Preste atención al régimen de bebida. Debe beber 30-40 ml de agua por 1 kg de peso corporal por día. Dado que todos los procesos en el cuerpo, incluida la acumulación de masa muscular y grasa, ocurren con una cantidad suficiente de agua en el cuerpo.
En promedio, un hombre debe comer 2000-3000 kcal por día y una mujer 1600-2400 kcal, según el estilo de vida, las condiciones de trabajo y el nivel de actividad física. Para aumentar de peso, el contenido calórico diario debe aumentarse en 400-500 kcal.
10 alimentos saludables que te ayudarán a sentirte mejor
Smoothies y batidos nutritivos
Las bebidas dulces con frutas y bayas no solo son sabrosas, sino también buenas para la salud. Al comerlos como snack o como complemento a la comida principal, disfrutarás del deseado aumento de peso. ¡Se trata de la cantidad de cócteles!
Combine en una licuadora 1 plátano, 1 vaso de leche, 15 g de chocolate y 1 cucharada. yo mantequilla de maní. Batir hasta que quede suave y refrigerar.
¡Prueba el batido de manzana acaramelada! Combine 1 manzana picada, un vaso de yogur natural, 1 cucharada. yo jarabe de caramelo, batir hasta que quede suave. Antes de servir, agregue crema batida al gusto.
Frutos secos: nueces, almendras, anacardos
Las nueces son la opción perfecta para aquellos que quieren redondear un poco. Es una fuente de grasas saludables – Omega 3 y Omega-6, que fortalecen el sistema inmunológico, son eficaces para prevenir el cáncer, ayudan a eliminar la depresión y reducen el estrés emocional. En general, al consumir nueces regularmente, te sentirás mejor y te verás genial.
Белый рис
Si las gachas de arroz te parecen aburridas, ¡intenta cocinarlas de otra manera! El secreto del plato está en los sabores. Siéntase libre de complementar el arroz con bayas y frutas secas, cómalo con proteínas: rebanadas de pescado y carne, combínelo con aderezos: tomate, champiñones, mariscos. No se olvide de los platos nutritivos como el sushi y el plov. Complemente las verduras con albóndigas o pruebe las croquetas de pescado con arroz.
aceites saludables
Todos los tipos de aceite vegetal y mantequilla natural complementarán el sabor de los platos cocinados y te ayudarán a mejorar. Los nutricionistas los clasifican como alimentos ricos en calorías, pero esto no los hace menos útiles. Una cucharada de aceite contiene alrededor de 90-100 kcal.
carne roja
Cuanto más gorda sea la carne, mejor para alguien que quiera subir de peso. Pero los trozos grasos son potencialmente dañinos para la salud, especialmente si hay antecedentes de enfermedades gastrointestinales. Una excelente opción es la carne roja. Es una valiosa fuente de proteínas y un producto asequible para desarrollar masa muscular. Contiene dos sustancias importantes: creatina y leucina, estimulan la síntesis de proteínas y el crecimiento del tejido muscular, lo que significa que ayudan a mejorar armoniosamente.
Salmón y pescado azul
Se incluyen en un número limitado de alimentos grasos que son beneficiosos para la salud. Incluyendo, debido al alto contenido de proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Cuajada
Una porción de requesón es un excelente comienzo del día y una preparación para un entrenamiento activo. Los productos proteicos son una parte importante del menú de los atletas profesionales. Además de fortalecer los huesos y reponer la deficiencia de calcio, las proteínas contribuyen al crecimiento de la masa muscular. Combine el requesón con frutas secas y nueces para brindar aún más beneficios al cuerpo.
Con una carga de energía regular, la figura adquiere un hermoso relieve, aumenta el peso corporal. Pero las cargas cardiovasculares están “contraindicadas” para aquellos que quieren mejorar: queman grasa activamente.
patatas
Las verduras con almidón, incluidas las papas, enriquecen el cuerpo con fibra y carbohidratos rápidos. Esto significa que después de una cena de este tipo estará lleno de energía, aumentará su capacidad de trabajo. Las patatas se comen mejor en puré, al horno o hervidas en rodajas. Además, cocine proteínas (pescado, carne) o prepare ensaladas con hierbas y verduras frescas.
Frutas y bayas
La temporada de bayas y frutas es un buen momento tanto para aumentar como para perder peso. Las frutas frescas, crujientes y jugosas reemplazan perfectamente los dulces y pasteles, enriquecen el cuerpo con fibra. Para aquellos que luchan por la armonía, los nutricionistas aconsejan comer frutas y bayas por la mañana para que el cuerpo tenga tiempo de “trabajarlas”, es decir, gastar la energía recibida.
Pues para los que quieran mejorar, las frutas serán una excelente opción para la merienda de la tarde. Elija los tipos más altos en calorías: plátanos, uvas, melocotones, albaricoques.
Un par de huevos para el desayuno y otro para la merienda. Para aquellos que buscan mejorar, los nutricionistas aconsejan comer hasta 3 huevos por día. Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que no existe una conexión entre este producto y el aumento del colesterol “malo” en el cuerpo. Pero el hecho de que los huevos combinen proteínas de alta calidad y grasas saludables es un hecho comprobado.
– ¿Cómo recuperarse armoniosamente?
Una pregunta importante que surge inmediatamente aquí es ¿cómo quieres subir de peso: músculo o grasa? Y así, y así se ganará el peso, es importante en qué proporción. No creas que para un conjunto hay que comer de todo. Por supuesto, aumentará el peso, pero es posible que la forma de su cuerpo no sea la que desea.
Al igual que con la pérdida de peso, al aumentar, la cantidad de calorías en el día es importante. No debe aumentar mucho el contenido calórico del día a la vez, calcule su tasa metabólica basal, incluido el entrenamiento, y aumente el contenido calórico en un 10-20%. Esto será suficiente. Es decir, su norma es 2000 calorías, lo que significa que necesita agregar 200-400 calorías (200 para aquellos que aumentan de peso rápidamente y 400 para aquellos con dificultad). La dieta debe contener proteínas, grasas y carbohidratos.
- Proteínas – 1,5-2,5 (3g).
- Grasa – 1,5 (3g).
- Carbohidratos – 2,5 (6g).
Una dieta de unas 4 o 6 comidas, lo que te resulte más cómodo. Por la noche, es mejor no comer en exceso, para no causar problemas con el sueño y los aumentos repentinos de azúcar. Es mejor realizar la última comida densa 2-1,5 horas antes de acostarse.
Asegúrese de beber agua. Los alimentos no son diferentes de lo que la gente come para perder peso o mantenerlo. La dieta debe incluir carne, pollo, pescado, mariscos, cereales integrales, pan de molde, verduras, frutas, aceites vegetales, productos lácteos, huevos. Subir de peso con bollería, dulces, comida rápida, etc. en grandes volúmenes y varias veces al día no vale la pena; esto solo traerá daños a la salud y problemas constantes con el tracto gastrointestinal. ¡La medida es importante en todo!
Para subir de peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Sin embargo, no debe intentar aumentar de peso rápidamente y comer en exceso comidas rápidas y dulces. Al igual que con la pérdida de peso, el cuerpo necesita acostumbrarse al nuevo volumen de ingesta de alimentos, preparar el tracto gastrointestinal y los órganos responsables de la producción de hormonas. Y comer en exceso puede llevar al hecho de que solo se ganará una grasa, es posible una carga excesiva en el corazón, el páncreas y el tracto digestivo.
Vale la pena comer fraccionadamente cada 2-3 horas. La dieta debe incluir alimentos que contengan proteínas. También vale la pena mantener el equilibrio de BJU, no abusar de los carbohidratos rápidos.
Para que el cuerpo se recupere y se mantenga en buena forma, haga ejercicio o estírese. Una de las razones de la pérdida de peso involuntaria puede ser la mala absorción de nutrientes. En este caso, es necesario limpiar los intestinos y poblarlos con lacto y bifidobacterias útiles. Asegúrese de beber un complejo de vitaminas de alta calidad.
El cuidado y amor por ti mismo, la rutina diaria, planificar tu propio tiempo, comer alimentos saludables y de calidad, revisar tu percepción y reacción ante situaciones estresantes te ayudará a mantener la salud y la belleza de tu cuerpo por mucho tiempo.
La sociedad moderna nos impone ideales de belleza, y aunque el movimiento body-positive se está desarrollando activamente ahora, la mayoría todavía sueña con parecerse a “muñecas Barbie” retocadas con Photoshop. Sobre aquellos que necesitan mejorar, se ríen venenosamente, dicen, regocíjense porque no hay nada superfluo. Detrás de escena hay un metabolismo demasiado rápido, fatiga, músculos subdesarrollados, trastornos del sueño. Ahora estoy hablando de personas que se sienten incómodas con su propio peso, no pueden llevar una vida plena.
Entonces, una de mis amigas, que tiene problemas estomacales, pesa 170 kilogramos con una altura de 43 cm y ha estado tratando sin éxito de aumentar de peso durante 5 años para tener la posibilidad de tener un hijo. Este problema no es descabellado, sino el más real. ¿Qué hacer?
Primero, vale la pena visitar a un dietista y someterse a un examen corporal completo. La delgadez excesiva puede provocar trastornos metabólicos, diabetes o incluso cáncer. Puede aumentar de peso consumiendo más calorías diarias de las que gasta. No recomiendo abalanzarse sobre los alimentos grasos y la comida rápida. Tal dieta ciertamente afectará la condición de la piel, las uñas, el cabello, la función estomacal y el bienestar. Parada en legumbres, lácteos, todo tipo de carnes, cereales. Comienza a agregar proteínas y batidos de proteínas a tus comidas diarias. Agregue aceites de oliva y vegetales a su comida, coma nueces y frutas secas. Así, aumentarás el contenido calórico de tu dieta sin perjudicar tu salud.
¿Te gusta correr y andar en bicicleta? Y no lo hagas: solo hará que pierdas peso. ¿Qué te parece la idea de hacer entrenamiento de fuerza? Tirando de hierro en el gimnasio y aumentando gradualmente la carga, estimulas el crecimiento del tejido muscular y el aumento de peso.
