Un conjunto listo para usar de 10 ejercicios dirigidos a la cintura escapular y la columna torácica superior (transición cervicotorácica). El ejercicio se puede hacer incluso en el lugar de trabajo.
Como cualquier otra actividad física, esta gimnasia debe realizarse siguiendo una serie de reglas simples:
- Durante las primeras dos semanas, trate de trabajar a un ritmo lento. Domina la técnica de cada ejercicio, observa cómo responde el cuerpo al entrenamiento. Preste especial atención a la sensación de dolor durante el trabajo, porque no debería ser así.
- Comience con una pequeña amplitud, moviéndose gradualmente hasta un máximo. Esto es necesario para estirar gradualmente los músculos, aumentando la carga. Trabajar a la máxima amplitud es inmediatamente muy traumático, a pesar del propósito preventivo de los ejercicios.
- ¿Te sientes incómodo o cansado? Pausa, restablece la respiración y el pulso. La actividad debe ser útil y agradable. La sobrecarga (tanto física como emocional) es inaceptable aquí.
- Antes de cada nuevo ejercicio, puede tomar un descanso. Tómese su tiempo, porque la prisa no mejorará el resultado, pero ralentizará el progreso del atleta y conducirá a la sobrecarga.
- Lo mejor es realizar ejercicios en el complejo.
No olvides tu actitud mental. No hay necesidad de considerar la gimnasia como un conjunto de ejercicios aburridos y tediosos. Por el contrario, con su ayuda, recargará sus baterías, se ayudará a recuperar la salud y eliminará el dolor de espalda.
1. El cuerpo se inclina hacia un lado
¿Cuál es el uso?: El elemento de partida de la gimnasia alivia la incomodidad y el dolor en la espalda, aumenta la movilidad de la columna vertebral. El ejercicio es especialmente útil para las personas con un estilo de vida sedentario.
Cómo realizar: El trabajo se realiza de pie. Las inclinaciones del cuerpo se realizan con la pelvis fija en su lugar. Controle la dirección del movimiento estirando y presionando a lo largo del cuerpo de los brazos. Deben deslizarse claramente a lo largo de las caderas, sin balancearse hacia los lados.
cuanto realizar: 8-10 repeticiones por lado (16-20 repeticiones en total).
2. Levantar las manos en tres direcciones
¿Cuál es el uso?: El elemento de gimnasia para la espalda se concentra en trabajar el área de los omóplatos. Con la ayuda del movimiento, puede mejorar el flujo de sangre al cerebro, deshacerse de la sensación de tensión en los músculos del cuello, el trapecio y la región torácica. Además, el ejercicio se utiliza para evitar encorvarse.
Cómo realizar: Permanezca en la misma posición. Extiende los brazos hacia los lados y levántalos ligeramente. Ahora lleve las extremidades superiores hacia atrás, reduciendo los omóplatos. A continuación, se deben bajar las manos y volver a llevarlas hacia atrás hasta que se sienta un ligero estiramiento en la región torácica. Y ahora vuelve a bajar las manos y vuelve a realizar el mismo movimiento. Luego regresa por el camino inverso.
cuanto realizar: 6-8 repeticiones (alrededor de 30 diluciones manuales).
3. Reducir los codos frente a ti
¿Cuál es el uso?: Este ejercicio abre la sección de los hombros, aliviando la tensión en la parte superior de la espalda. La gimnasia articular para los hombros estimula la producción de un fluido especial que hace que las articulaciones sean más móviles. Debido a esto, las articulaciones se vuelven menos dolorosas. En el proceso de trabajo, los músculos del trapecio se calientan y se estimula el flujo de sangre al cerebro.
Cómo realizar: Párese derecho y coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Gire los codos en direcciones opuestas entre sí, luego llévelos lentamente frente a usted hasta una articulación apretada. A continuación, criarlos en la fase inicial. Realiza ejercicios en amplitud, abre bien las articulaciones de los hombros.
cuanto realizar: 12-15 repeticiones.
4. Reducción de los omóplatos
¿Cuál es el uso?: Este ejercicio aliviará o evitará la rigidez y el dolor de espalda. Esta es una necesidad para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Además, el movimiento le permite formar la postura correcta, deshacerse de los “omóplatos que sobresalen” y el dolor debajo de ellos, y en general fortalecer los músculos de la espalda.
Cómo realizar: Pon tus manos en tu cinturón. Después de eso, lleve los hombros hacia atrás, haga una breve pausa y luego junte los hombros frente a usted. El rango de movimiento es máximo, por lo que tendrás que tirar hacia atrás con poco esfuerzo para tener la sensación de estirarte en los puntos máximos.
cuanto realizar: 12-15 repeticiones.
5. Abducción alterna de las manos hacia atrás
¿Cuál es el uso?: Si sientes rigidez y dolor en la espalda y el pecho después de estar mucho tiempo sentado, realizar este sencillo movimiento te aliviará las molestias.
Cómo realizar: El trabajo se realiza en cada mano por turno. Póntelos en el cinturón, luego lleva una extremidad hacia un lado y hacia atrás, logrando una sensación de estiramiento en la zona del pecho. Luego regrese su mano al cinturón y repita el movimiento con la otra mano. Trate de rotar el cuerpo solo levemente para enfocar la carga en los lugares correctos.
cuanto realizar: 8-10 repeticiones por lado (16-20 derivaciones en total).
6. Levantar los brazos
¿Cuál es el uso?: El ejercicio presentado alivia la carga de la espalda y estira la columna. Además, tales levantamientos de brazos le permiten estirar las articulaciones de los hombros, restaurando su movilidad y aliviando el dolor. Además, este ejercicio para la columna vertebral elimina la tensión del cuello y ayuda a eliminar los dolores de cabeza.
Cómo realizar: Técnicamente, el ejercicio es simple. Las elevaciones de manos se realizan en posición de pie. La primera repetición: levante las manos por los lados, la siguiente repetición: levante las manos frente a usted. Muévase a un ritmo pausado, estirándose en el punto máximo. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
cuanto realizar: 8-10 repeticiones (16-20 levantamientos de brazos en total).
7. Cruzar los brazos a la altura del pecho
¿Cuál es el uso?: Este es otro elemento combinado necesario para la prevención del dolor en la columna torácica. El ejercicio es mejor para las personas con una espalda débil, que sufren de dolor en el omóplato y contracción periódica en el área del pecho.
Cómo realizar: Mientras está de pie, junte las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Gire los codos hacia lados opuestos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Después de eso, agarre el cuerpo transversalmente, tocando los omóplatos con las manos. Se necesita un poco de esfuerzo para estirar el trapecio y los músculos que sostienen los omóplatos.
cuanto realizar: 12-15 repeticiones.
8. Doblar los brazos hacia atrás de la cabeza-espalda baja
¿Cuál es el uso?: Este sencillo ejercicio le ayudará a descargar la columna después de un día de trabajo. Además, el elemento alivia la tensión de los músculos de la espalda y los brazos, mejorando la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
Cómo realizar: Póngase en una postura en T (brazos separados y paralelos al suelo). Después de eso, doble la mano derecha con la palma hacia arriba y la mano izquierda con la palma hacia el suelo. Al mismo tiempo, lleve la extremidad derecha hacia la parte posterior de la cabeza y la izquierda hacia la parte inferior de la espalda. Mantén la posición por un segundo. Luego cambie de lado: la mano izquierda está en la parte posterior de la cabeza y la mano derecha está en la parte inferior de la espalda.
cuanto realizar: 8-10 repeticiones por lado (16-20 repeticiones en total)
9. Reducir las manos detrás de la espalda
¿Cuál es el uso?: Este ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos paravertebrales, trapecio, músculos deltoides. Con su ayuda, mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, se corrige la postura. El ejercicio es especialmente útil para personas con un estilo de vida inactivo que sienten tensión en el medio de la espalda por estar sentado durante mucho tiempo.
Cómo realizar: Para comenzar, toma una pose en forma de T. Después de eso, junte las manos en la parte inferior de la espalda, conecte los antebrazos y mueva ligeramente los hombros hacia atrás. Siente un ligero estiramiento en el área del pecho. Realice alternativamente en ambos lados (primero la mano derecha al frente, la siguiente repetición, la mano izquierda al frente).
Cuánto hacer: 8-10 repeticiones por lado (16-20 repeticiones en total)
10. Doblar la espalda en media sentadilla
¿Cuál es el uso?: El redondeo de la espalda en posición de pie tiene como objetivo mejorar la movilidad de la columna, fortaleciendo los músculos de la espalda baja y las columnas paravertebrales. Esto ayuda a mantener la espalda en la posición correcta. Además, el elemento ayuda a normalizar la digestión, ayuda a aliviar la tensión en las regiones torácica y lumbar.
Cómo realizar: Separa los pies al ancho de los hombros y haz una pequeña semi-sentadilla. Coloque las manos en las caderas y luego realice flexiones hacia atrás y flexiones alternas en la espalda. Tómese su tiempo y trabaje a un ritmo moderado.
El trabajo sedentario contribuye en gran medida a los cambios degenerativos en las articulaciones. Aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo en la oficina a menudo tienen un trastorno metabólico, aparece un sobrepeso que siempre afecta negativamente la condición de las articulaciones. Un compañero constante de estas personas es la osteocondrosis cervical, pero no puede prescindir del estancamiento de las articulaciones del codo, el hombro y la rodilla. ¿Cómo superar este problema sin renunciar a tu trabajo?
Osteocondrosis cervical, curvatura de la columna vertebral y artrosis: esta es la “recompensa” por un buen trabajo de oficina
¿Por qué es peligroso el trabajo sedentario?
Durante el trabajo sedentario, los músculos del cuello, las regiones torácica y lumbar están en constante tensión, entumecidos y doloridos. La osteocondrosis se desarrolla en las vértebras cervicales. La postura empeora, la columna vertebral está doblada, es posible pellizcar los nervios. Todo esto afecta el flujo de sangre al cerebro, por lo que aparecen dolores de cabeza, disminuye la agudeza visual.
Las articulaciones, por regla general, de la parte superior del cuerpo: hombro, codo, también sufren. La rodilla y la cadera, que no están acostumbradas al esfuerzo físico, reaccionan bruscamente si una persona se enfrenta a una actividad imprevista. Los trabajadores de oficina tienen más probabilidades de lesionarse que los que practican deportes, les duelen las rodillas con más frecuencia, y la razón de esto es la falta de entrenamiento de las articulaciones, en las que inicialmente se alteró la circulación sanguínea.
Las varices son otra “sorpresa” que les espera a muchos oficinistas debido al sedentarismo.
Que puedo hacer?
El problema de los oficinistas es el sedentarismo. Por lo tanto, su tarea principal es descubrir cómo practicar deportes. En una agenda apretada, es muy difícil asignar tiempo para tal prevención de la artrosis, pero, sin embargo, existen opciones.
- Puede asistir a entrenamientos en el gimnasio temprano en la mañana o tarde en la noche.
- Cuando hace buen tiempo, el entrenamiento al aire libre no estará de más.
- También puedes salir a correr durante la hora del almuerzo.
- Llegar al trabajo en bicicleta.
- Puedes hacerlo en casa, en tu propia máquina de cardio, inmediatamente después de volver del trabajo, así como los fines de semana.
- Justo en el trabajo, puede realizar un estiramiento simple, estirar el cuello, la espalda y las articulaciones durante varios minutos, 2 o 3 veces al día.
Camine parte del camino a casa: esta es una excelente prevención de la artrosis.
que es estirar
Para que las articulaciones trabajen constantemente y el metabolismo en ellas ocurra de manera normal, es mejor cargarlas con frecuencia y poco a poco, en dosis. En lugar de un entrenamiento de una hora completa una vez por semana, es mejor realizar 20 estiramientos cortos en el modo de estiramiento durante siete días.
El estiramiento es un calentamiento con elementos de estiramiento de los ligamentos, lo que aumenta la elasticidad muscular y la movilidad articular, mejora la circulación sanguínea y puede ser una herramienta eficaz en la prevención de la artrosis. A pesar de un término tan poco entendido, no hay nada complicado en estirar. Cualquier empleado de oficina puede dominar esta técnica. Si lo practicas con regularidad, te librarás del dolor articular, evitarás los depósitos de sal y aprenderás a relajarte física y mentalmente.
Si pasa la mayor parte de su tiempo en la oficina, reserve solo 10 minutos para completar estos simples ejercicios:
Qué elegir: estiramientos, pilates o yoga
El estiramiento es adecuado para absolutamente todos, tanto hombres como mujeres. Lo principal es no comenzar a entrenar sin un calentamiento cardiovascular, por ejemplo, en una bicicleta estática o en una cinta de correr. En un entorno de oficina, vale la pena organizar una caminata corta para ti, puedes hacerlo a un ritmo rápido.
Pilates es una actividad para el desarrollo de la movilidad articular. Tal entrenamiento no debe ser atendido por personas con demasiado peso, porque las clases causarán dificultades. El yoga es más adecuado para aquellos que buscan relajarse emocional y físicamente, y también quieren estirar los ligamentos y los músculos.
Estiramiento, pilates, yoga: domina cualquier dirección si quieres ayudar a tus articulaciones
¿Qué ejercicios puedes hacer en el trabajo?
Para calentar el cuello, basta con girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. Para mejorar la circulación sanguínea en la región torácica, reduzca y extienda los hombros hacia adelante y hacia atrás. Justo en el lugar de trabajo, puede ayudar a sus piernas, que también son propensas a la artrosis de la articulación del tobillo: sentado frente a la computadora, puede rotar periódicamente el tobillo hacia afuera y hacia adentro, y también levantar los pies sobre los dedos de los pies. Para mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, no olvide levantarse y ponerse de pie, inclinarse hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás.
Un conjunto simple de estiramiento de los músculos de los hombros y el cuello para trabajadores de oficina.
Incluso en un entorno de oficina abarrotado, puede realizar ejercicios simples que aliviarán el estancamiento de las articulaciones y mejorarán el bienestar. Vale la pena comenzar con una lección al día durante no más de 5 minutos. Gradualmente, se debe aumentar la duración, pero no se debe practicar más de tres veces al día. Dado que la artrosis de la articulación del hombro es más común en este grupo de riesgo, la gimnasia también cubre principalmente los hombros, el cuello y la cintura escapular superior.
1. Poner los codos detrás de la cabeza.
Levante la mano, doble el codo, colóquelo detrás de la cabeza, tire de él hacia el omóplato. En este caso, con la otra mano, presiona el codo. Repita el ejercicio para la segunda mano.
2. Inclina la cabeza.
Siéntate de rodillas, endereza la espalda. Primero, incline suavemente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, luego gírela con la misma suavidad hacia la derecha y hacia la izquierda. Luego gira la cabeza. Presione suavemente sus manos en la parte posterior de su cabeza, luego tire de su cabeza hacia adelante.
3. Se inclina hacia un lado.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Inclínate hacia los lados. Luego levante un brazo y repita el ejercicio. Haga lo mismo con la segunda mano levantada y luego con dos. La siguiente posición es piernas separadas, manos en el cinturón. Realice giros, aumentando gradualmente la amplitud.
Si las condiciones lo permiten, hazlo en la oficina. Si no, en casa. Acuéstese boca abajo y descanse sobre los brazos rectos en el suelo. Estire la cabeza hacia atrás, doble las piernas, estire los calcetines hasta la parte posterior de la cabeza. Formaste un “anillo”: estiraste los músculos y le diste una carga adecuada a las articulaciones.
En la oficina, puede realizar ejercicios para estirar los músculos de la cintura escapular superior
¿Qué ejercicios de estiramiento de piernas puedes hacer?
Aunque la osteoartritis de la articulación de la cadera no es común entre los trabajadores de oficina, es muy importante prestar atención a las extremidades inferiores, ya que experimentan una falta de movimiento. A diferencia de las piernas, los brazos están sujetos al monótono estrés de escribir en una computadora, un pequeño trabajo manual. Por lo tanto, el abordaje de las extremidades superiores e inferiores es diferente. Para las piernas, se recomiendan los siguientes ejercicios:
1. Calentamiento de tobillos.
Siéntese en el piso, estire las piernas hacia adelante, inclínese hacia atrás con los brazos rectos. Tira de tus calcetines hacia adelante primero, luego tira de ellos hacia ti. Ahora – movimientos circulares del tobillo. De pie, apoya las manos en la pared y levántate primero sobre un dedo, luego sobre el otro y finalmente sobre ambos.
Con el pliegue para sentarse, estirará con éxito el tendón de la corva y los isquiotibiales, que siempre carecen de movimiento en un entorno de trabajo sentado. Siéntate y estira las piernas. Inclínese suavemente hacia adelante, tratando de alcanzar sus rodillas con su pecho. Repite el ejercicio en una posición con las piernas separadas.
Ponte de pie, junta los pies, inclínate hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las palmas de las manos. Las rodillas deben permanecer rectas. Sin quitar las manos del suelo, agáchate y vuelve a la posición inicial. Coloca los pies más anchos que los hombros, toca los codos con las manos e intenta alcanzar el suelo con ellas. Este ejercicio no es adecuado como gimnasia para la artrosis, ya que involucra activamente los ligamentos y las articulaciones de la rodilla.
4. Estiramiento con apoyo.
Párese sobre una pierna y levante la otra sobre un soporte en un ángulo de 45 °. Realice flexiones hacia adelante, mientras estira las manos hacia los calcetines. Las rodillas deben estar rectas. Con el tiempo, la pierna se puede elevar más. Repita el ejercicio para la segunda pierna.
A las articulaciones de las piernas no les gusta estar inactivas: cárguelas incluso en un entorno de oficina
El trabajo de oficina es un gran riesgo: tarde o temprano sentirá dolor en la espalda, el cuello o las articulaciones. Para que esto suceda lo más tarde posible, no se olvide de la actividad física adecuada, ¡y trabaje con placer!
