Una postura equilibrada, un vientre plano y una cintura delgada son signos de salud y belleza. Lograr tal resultado es bastante realista, si no soñando sentado en el sofá, sino actuando. La técnica de “vacío” lo ayudará a perder kilos de más, fortalecer la espalda baja y también ajustar la cintura.
La técnica incluye el músculo abdominal transverso, que es el más caprichoso, ya que por la falta de actividad física se debilita y se estira.
- “Vacío”: cuál es su esencia y por qué debe hacerse
- En qué casos es imposible recurrir al “vacío”
- Técnica de ejercicios de la “A” a la “Z”
“Vacío”: cuál es su esencia y por qué debe hacerse
“Vacío” es, en esencia, un ejercicio para el abdomen. No es tan popular como una prensa o un estiramiento, pero se jacta de su eficacia y utilidad. El caso es que se trata del músculo abdominal transverso, que, incluso con el vaivén del press inferior y superior, sigue “perezoso”. Este tejido, ubicado debajo de los músculos rectos y oblicuos, sirve como una especie de corsé que, al tensarse, sostiene la columna vertebral, todo el peritoneo y los órganos internos. Además, este “cinturón” participa en procesos fisiológicos tan importantes como el parto, la micción y la defecación.
Si el músculo transverso no se entrena, se debilita y se estira. Por lo tanto, existe un problema como el estómago “abultado”, que afecta incluso a las personas delgadas. Y el ejercicio erradica este defecto. El entrenamiento regular tonifica y tensa el músculo transverso, como resultado de lo cual el estómago se vuelve plano y la cintura se estrecha visualmente.
También hay otros desarrollos positivos:
• se retira la carga de la parte baja de la espalda;
• se detiene el dolor de espalda;
• mejora la circulación sanguínea;
• Pasan los fenómenos estancados.
En qué casos es imposible recurrir al “vacío”
Antes de comenzar a entrenar, debe familiarizarse con las contraindicaciones. Esto te salvará de graves consecuencias.
No debe tratar con:
• gastritis;
• úlcera de estómago y úlcera duodenal 12;
• pancreatitis;
• enfermedades del tracto biliar;
• colitis;
• disbacteriosis;
• insuficiencia cardiaca;
• exacerbación de una enfermedad crónica en la región abdominal y pélvica;
• menstruación;
• el embarazo;
• estomago lleno.
Además, el ejercicio no se puede realizar después de una cirugía realizada en el abdomen o la pelvis.
Técnica de ejercicios de la “A” a la “Z”
Es muy posible dominar la técnica del ejercicio en casa. Para hacer esto, solo necesita unos minutos de tiempo libre.
El entrenamiento para el abdomen tiene varias opciones para realizar:
• acostado boca arriba;
• En rodillas;
• sesión;
• de pie.
Como cualquier técnica, comience a dominar el “vacío” según el principio de “de lo simple a lo complejo”. La opción más fácil es realizar el ejercicio en posición supina, y la más difícil, de pie.
“Vacío” acostado boca arriba. Nos acostamos de espaldas. Estira la espalda y los hombros, presiona la parte inferior de la espalda firmemente contra el suelo y coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras tanto, doblamos ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, apoyamos los pies en el suelo. Luego, respiramos profundamente por la nariz, después de lo cual, una poderosa exhalación por la boca. Nos aseguramos de que el aire salga de los pulmones por completo, sin dejar rastro. Luego, tensando los músculos de la pared anterior del abdomen, lo tiramos hacia adentro. Debe estar envuelto debajo de las costillas, por así decirlo. Aguante la respiración durante 10-15 segundos. Al mismo tiempo, tratamos de no relajar los músculos y dejar entrar el aire. Si esto no funciona de inmediato, reponemos el suministro de oxígeno con respiraciones cortas. Luego nos relajamos lentamente y suavemente, sin movimientos bruscos, exhalamos el aire. Para recuperar nuestra respiración, respiramos tranquilamente y exhalamos varias veces, después de lo cual repetimos el ejercicio 3-5 veces. Los entrenadores experimentados recomiendan hacer esta técnica todos los días, aumentando el tiempo de contención de la respiración de 15 segundos a 1 minuto.
“Vacío” a cuatro patas. Esta es una opción más compleja. Después de todo, aquí tienes que trabajar contra la gravedad. Nos arrodillamos, apoyamos las manos en el suelo, tratamos de no doblar los codos. La muñeca, el codo y el hombro deben estar alineados y las caderas deben estar perpendiculares a la parte inferior de la pierna. Inhalamos fuertemente y aspiramos en el estómago. En este caso, la cabeza debe estar ligeramente bajada y la espalda arqueada. Permanecemos en esta posición durante 30 segundos. En primer lugar, realizamos 3 enfoques. Y con una transición suave de aguantar la respiración hasta 1 minuto, aumentamos el número de ejecuciones hasta 5 veces.
¡Es mejor entrenar por la mañana y siempre con el estómago vacío! Si empiezas a hacer ejercicio con el estómago lleno, no tendrá sentido.
“Vacío sentado”. Es aún más difícil realizar el ejercicio en esta posición, ya que en el trabajo se incluyen los músculos que mantienen la columna en una posición recta. Nos sentamos en un taburete. Hacemos una fuerte exhalación, luego de lo cual aspiramos el estómago y nos congelamos así por hasta 1 minuto.
“Vacío de pie”. Este ejercicio es el más difícil, porque aquí debes actuar con tus propias fuerzas y no con la gravedad. Se realiza de la siguiente manera: nos erguimos, exhalamos con fuerza, contraemos el estómago e intentamos aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.
Intenta hacer ejercicios abdominales durante todo el día, y no solo por la mañana o por la tarde. Entrena donde puedas: sentado en el trabajo, parado afuera o acostado en el sofá de casa. Simplemente controle sus músculos y, con el tiempo, contraer el estómago se convertirá en un hábito. El resultado no te hará esperar mucho: después de 2 meses tu vientre se tonificará notablemente y tu cintura se adelgazará. Entonces, toma nota de todos los ejercicios anteriores y haz que tu figura sea atractiva. estet-portal.com
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Crear un vacío en el abdomen puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura, fortalecer los músculos abdominales, corregir la postura e incluso mejorar el funcionamiento de los órganos internos. Junto con un experto, descubrimos para quién es adecuado este ejercicio y cómo realizarlo correctamente.
Los yoguis fueron los primeros en utilizar la técnica del vacío. Hacen el ejercicio uddiyana bandha (“bloqueo abdominal”) para normalizar la digestión, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema inmunológico. En la segunda mitad del siglo XX, el culturista estadounidense Frank Zane perfeccionó la antigua práctica oriental y fue el primero en demostrarla desde el escenario. A diferencia del clásico “bloqueo abdominal”, en su versión se activaban los músculos abdominales profundos. Gracias al “Vacío”, el culturista ha logrado un importante estrechamiento de la cintura. En el futuro, el ejercicio comenzó a promover a Arnold Schwarzenegger.
Se cree que crear un vacío en el estómago es bueno para la salud y la apariencia. Veamos si este es realmente el caso.
¿Qué es un vacío estomacal?
El “vacío” es un ejercicio popular destinado a fortalecer los músculos internos de la prensa. Su significado radica en la contracción y relajación alternadas de los músculos transversos, combinadas con una técnica especial de respiración. Para realizar el ejercicio no se requiere equipamiento deportivo adicional ni preparación física especial. Solo toma unos minutos al día y es adecuado para personas de todas las edades.
Los músculos abdominales transversos son uno de los más difíciles de alcanzar. Están ubicados debajo de los músculos oblicuos internos, lo que dificulta su participación en los ejercicios abdominales clásicos. Al mismo tiempo, son los músculos transversales los responsables del tono del abdomen y la cintura estrecha. Y lo más importante, forman un corsé natural que protege la columna vertebral y los órganos internos. El “vacío” es uno de los raros ejercicios que involucra estos músculos.
Cómo hacer un vacío estomacal
El ejercicio “Vacío” se puede hacer de pie, sentado, acostado y a cuatro patas. Elija la posición más cómoda para usted; la efectividad del ejercicio no depende de esto. La regla principal: no comer ni beber al menos tres horas antes de su aplicación. Los médicos aconsejan hacer “Vacuum” con el estómago vacío, inmediatamente después de despertarse.
Paso 1. Toma una posición cómoda. Si aún no lo ha decidido, puede comenzar de pie, con una ligera inclinación hacia adelante, arqueando la espalda y poniendo las manos sobre las rodillas. Para el primer entrenamiento, es mejor ponerse una blusa corta y hacer el ejercicio frente a un espejo. Esto te permitirá monitorear el trabajo de los músculos y controlar la correcta ejecución.
Paso 2. Tome una respiración lenta y profunda por la nariz. Debe tomar al menos 3-5 segundos. Si tiene secreción nasal y nariz tapada, puede inhalar lentamente por la boca.
Paso 3. Ahora comience a exhalar aire por la boca mientras contrae simultáneamente los músculos abdominales. La respiración debe ser uniforme, tranquila y medida. Continúe exhalando hasta que no quede aire en sus pulmones.
Paso 4. Aguanta la respiración y contrae el estómago tanto como puedas. Intenta “pegar” el ombligo a la columna vertebral. Cuando se realiza correctamente, se forma una depresión profunda en lugar del abdomen y las costillas inferiores se vuelven claramente visibles.
Alguien prefiere no dejar de respirar y continúa respirando desde el pecho durante el ejercicio, lo que también es aceptable. De una forma u otra, es necesario mantener los músculos en un estado tenso durante 15-20 segundos.
Para principiantes, 5-10 segundos serán suficientes. No te excedas: respira con una pequeña amplitud. Los médicos aconsejan aumentar gradualmente la intensidad y el tiempo de retracción del abdomen.
Paso 5. Relaja los músculos, inhala y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 4-5 veces. Se puede hacer con un breve descanso en medio de la serie: haga un par de repeticiones, luego descanse durante 1-2 minutos.
Si no tiene éxito la primera vez, no se desanime. Para aprender a hacer “Vacuum” se requiere paciencia y práctica regular. Sugerimos ver un video que le permitirá comprender mejor cómo se realiza correctamente este ejercicio.
Beneficios de una aspiradora de vientre
Todavía no hay evidencia científica concluyente que respalde que “Vacuum” ayuda a eliminar la grasa de la cintura y hace que el vientre sea más plano. Sin embargo, entrenar los músculos transversos es útil no solo desde un punto de vista estético. Puede proporcionar beneficios para la salud.
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), los ejercicios de contracción abdominal activan efectivamente los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas [1], [2], [3]. Esto le permite reducir la carga en la columna vertebral y corregir la postura.
Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Nebraska, “Vacuum” ejercita efectivamente no solo los músculos abdominales transversales, sino también los oblicuos [4]. Además, el ejercicio fortalece la parte inferior del abdomen y ayuda con el dolor de espalda [5]. A esta conclusión llegaron fisioterapeutas coreanos que pidieron a los participantes del estudio que realizaran el ejercicio tres veces a la semana durante un mes.
Durante la realización del “Vacío”, aumenta la presión intraabdominal, por lo que se produce una especie de masaje de los órganos internos. Según los médicos, tiene un efecto tónico en los intestinos, órganos de los sistemas digestivo y reproductivo. Además, “Vacío” mejora la circulación sanguínea en la región abdominal, por lo que los depósitos de grasa pueden desaparecer más rápido que en presencia de congestión o inflamación. Este ejercicio también tiene el potencial de aumentar la capacidad pulmonar.
Pero debe tenerse en cuenta que “Vacío” funciona solo en combinación con otros ejercicios y una nutrición adecuada. A pesar de los muchos beneficios, es poco probable que pueda lograr una cintura estrecha, un estómago plano y los codiciados abdominales marcados con la ayuda del entrenamiento al vacío solo.
Противопоказания
Los médicos advierten que este ejercicio no es adecuado para todos. Se considera bastante peligroso. Está prohibido hacer “vacío” durante el embarazo y durante la menstruación (el entrenamiento se reanuda no antes de 4-5 días después del final de la menstruación). De lo contrario, las clases pueden causar una falla en el ciclo y provocar trastornos ginecológicos graves.
“No recomendaría este ejercicio a personas con presión arterial alta no controlada, enfermedad coronaria (placas ateroscleróticas en las arterias coronarias) y enfermedad cardíaca descompensada”, agrega Eteri Kolesnik, cardiólogo, MD, miembro de la Sociedad Europea de Cardiología.
Además, “Vacío” está contraindicado en:
- trombosis venosa;
- enfermedades infecciosas;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- glaucoma y aumento de la presión intracraneal;
- exacerbación de enfermedades crónicas de los órganos internos;
- enfermedades de la cavidad abdominal y pelvis pequeña;
- fibromas uterinos o la presencia de cuerpos extraños en el útero (espirales);
- operaciones recientes en las cavidades abdominal y pélvica.
Si no está seguro de poder practicar este ejercicio, le recomendamos que consulte previamente con un especialista.
Importante: al realizar el “Vacío”, no debe haber dolor. Si no tiene problemas de salud, pero en el proceso hay sensaciones dolorosas desagradables, molestias en el abdomen, mareos o náuseas, el entrenamiento debe interrumpirse de inmediato.
Revisión de expertos
Maria Khavkina, especialista en rehabilitación posparto, terapeuta de yoga, fundadora del proyecto YogaMammy
Al realizar “Vacío”, se activa el músculo transverso. Pero esto no es suficiente para tonificar la pared abdominal, lograr un vientre plano y reducir visualmente la cintura. Este es solo uno de los “ladrillos”. Por lo tanto, no tiene mucho sentido este ejercicio solo. Requiere un enfoque integrado: “Vacío” debe complementarse con otros ejercicios, e idealmente, también un calentamiento preliminar.
Sin embargo, este ejercicio tiene otro efecto: tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los intestinos, ayuda con el estreñimiento. Si haces “Vacío” todas las mañanas con el estómago vacío, los primeros resultados se pueden ver en pocos días.
Además, “Vacío” es bueno para la circulación sanguínea. Le permite acelerar el flujo venoso de los órganos pélvicos y la cavidad abdominal, y también puede ayudar con las hemorroides y la sensación de pesadez en el suelo pélvico. En el caso de clases regulares, el efecto se manifiesta en una semana y media. Pero aquí es importante entender: incluso si haces “Vacío” todas las mañanas, pero continúas con un estilo de vida sedentario, te mueves poco y comes mal, estos factores bloquearán la efectividad del ejercicio. Será mínimo o no se sentirá en absoluto.
El “vacío” puede ser parte de un complejo de rehabilitación o salud al bajar los órganos abdominales: el ejercicio eleva ligeramente los órganos y los masajea. Pero debe hacerse no solo de pie. Para obtener el mejor efecto, utilice diferentes posiciones iniciales. Se puede realizar a cuatro patas, en posición rodilla-codo, tumbado boca arriba. O coloque una almohada debajo de la pelvis y coloque las piernas contra la pared, una posición que se usa a menudo en el yoga. Y, por supuesto, no te olvides de practicar la postura y entrenar el sistema respiratorio.
